V Shape की Back बनाने के लिए सबसे बढ़िया एक्सरसाइज
हमारे शरीर में छाती और कंधों को अच्छा दिखाने के लिए कमर का अच्छा होना जरूरी है काफी लोगों की कमर इतनी अच्छी नहीं होती क्योंकि उन्हें सही तरह से एक्सरसाइज करने का नहीं पता होता या उनकी डाइट में कोई कमी होती है. तो सबसे पहले आपको अपनी डाइट में बदलाव करना है और अच्छी प्रोटीन वाली डाइट लेना शुरू करना है.
सही डाइट लेने के बाद में आपको सही एक्सरसाइज भी शुरू करनी है इस पोस्ट में आपको बैक की कई एक्सरसाइज दी गई है जिन्हें करके आप अपनी बैक को चौड़ा और मजबूत कर सकते हैं.
रिवर्स क्लोज-ग्रिप फ्रंट चिन
Reverse Close-Grip Front Chin in Hindi – चिन बार को अपने हाथों की पहुंच से लगभग सात इंच ऊपर रखते हुए थोड़ा उछलकर चिन बार को पकड़ें। बार पर आपके हाथों के बीच लगभग आठ इंच का अंतर होना चाहिए
और हथेलियों को अपनी ओर मोड़कर ही बार को पकड़ें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और बार को अपनी ठोड़ी से छूने का प्रयास करें। शरीर को आगे-पीछे न झुलाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज में पैर बिल्कुल सीधे और पंजों का झुकाव फर्श की ओर होना चाहिए।
वाइड ग्रिप रियर चिन
Wide grip rear chin in Hindi – चिन बार को अपने हाथों की पहुंच से लगभग सात इंच ऊपर रखते हुए थोड़ा उछलकर बार को पकड़ें। बार पर आपके हाथों के बीच लगभग ढाई फीट का अंतर होना चाहिए।
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए और शरीर को सिकोड़ते हुए ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। गरदन की बैक साइड से बार को छुएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। शरीर को आगे-पीछे न झुलाएं।
क्लोज ग्रिप बी-बार चिन
Close Grip B-Bar Chin in Hindi – बी-बार अटैचमेंट को चिन बार पर लगाकर हैडिंग को दोनों हाथों से पकड़ लें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए शरीर को ऊपर की ओर उठाएं और ठोड़ी से बार को छूने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। शरीर को आगे-पीछे न झुलाएं।
स्टैंडर्ड बेंट ओवर टू आर्म लांग बार रोइंग
Standard Bent Over Two Arm Long Bar Rowing in Hindi – बार के एक किनारे पर वजन सेट करें और दूसरे किनारे को किसी वस्तु अथवा किसी कोने से सटाकर रखें। बार को अपने दोनों पैरों के बीच में रखकर खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के बीच आरामदायक दूरी रखते हुए बार के जिस किनारे की ओर वजन सेट किया है, उधर आगे की ओर इतना झकें कि धड़ फर्श के समानांतर हो जाए।
पैरों को हल्का-सा मोड़कर रखें। बार को वजन-प्लेटों के ठीक पीछे से दोनों हाथों से पकड़ लें और धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बार को तब तक ऊपर उठाएं, जब कि वजन-प्लेट छाती को न छूने लगे। इस एक्सरसाइज में कोहनियां शरीर से सटाकर और पीठ को सीधा रखें।
फिर धीरे-धीरे सांस वाट की वजन-प्लेट को नीचे लाते नोट : यह एक्सरसाइज अलग-अलग करके एक-एक हाथ से भी की जा सकती है पहले दाएं हाथ से और फिर बाएं हाथ से। दोनों ही स्थितियों में यह एक्सरसाइज लाभदायक है।
मीडियम ग्रिप हाई पुल
Medium grip high pull in Hindi – बारबैल को अपने सामने फर्श पर रखकर, पैरों के बीच लगभग 16 इंच का अंतर रखते हुए खड़े हो जाएं। पैरों को घुटनों से मोड़ें, जब तक कि जांघे फर्श के समानांतर न हो जाएं। सिर को ऊंचा तथा पीठ को फर्श से लगभग 45° के कोण पर सीधा रखें। इसी स्थिति में हाथ बढ़ाकर बारबैल को दोनों हाथों से पकड़ लें।
बारबैल पकड़ते हुए दोनों हाथों के बीच लगभग दो फीट का अंतर रखें और दोनों हाथों की हथेलियों को अपनी ओर रखें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बारबैल को ऊपर उठाएं। बारबैल को सीने की अधिकतम ऊंचाई तक ले जाकर अपने शरीर को पंजों के बल कुछ और ऊंचा करें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए बारबैल को फर्श पर पूर्वावस्था में ले आएं।
नोट : यह एक्सरसाइज डम्बल से भी की जा सकती है।
सीटिड टू आर्म लो लेट पुल इन
Seated Two Arm Low Lat Pull In in Hindi – लो पुली के सामने स्टैंड पर पैर जमाकर बैठ जाएं। लो पुली के दोनों हैंडिलों को पकड़ लें। इस एक्सरसाइज में केवल आगे की ओर झुकें, दाएं-बाएं अथवा पीछे नहीं। पुली के हैंडिलों को खींचना शुरू करते समय धीरे-धीरे सांस अंदर खींचें और हैंडिलों को बगल की मांसपेशी पेक्टोरल के ठीक नीचे तक लाएं।
फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। यह एक्सरसाइज एक समय में एक हाथ से भी की जा सकती है।
नोट : इस एक्सरसाइज को हाई पुली के द्वारा भी ठीक ऊपर लिखित विधि द्वारा किया जा सकता है।
आज की इस पोस्ट में आपका back workout with dumbbells female lower back exercises with dumbbells v-shape back workout with dumbbells dumbbell back exercises without bench dumbbell exercises for back and shoulders compound back exercises with dumbbells back workout with dumbbells and barbells dumbbell lat exercises से संबंधित पूरी जानकारी दी गई है अगर इसके बारे में आप कभी भी कोई सवाल या सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके पूछो.
