चौड़े और मजबूत सीने के लिए अच्छी एक्सरसाइज

चौड़े और मजबूत सीने के लिए अच्छी एक्सरसाइज

जिम में सबसे ज्यादा छाती की एक्सरसाइज की जाती है क्योंकि सभी को छाती फुलाना और छाती का साइज बड़ा करना होता है जिससे कि वह काफी भारी और अच्छे दिख सकें. लेकिन हर किसी की छाती इतनी अच्छी नहीं बन पाती उसके कई कारण हो सकते हैं जैसे कि आपका एक्सरसाइज सही तरह से ना करना या आप सही तरह से डाइट नहीं ले पा रहे हैं.

जिम में एक्सरसाइज करने के बाद में आपको डाइट का ध्यान रखना बहुत ही जरूरी है अगर आप अच्छी डाइट लेंगे अच्छी प्रोटीन वाली डाइट का सेवन करेंगे तो आपकी छाती और दूसरे अंग का साइज अच्छे से बढ़ेगा और वह बड़ा और भारी दिखेगा जिससे कि आपका पूरा शरीर बहुत ही सुंदर लगेगा तो नीचे आपको छाती बढ़ाने की काफी अच्छी एक्सरसाइज दी गई है.

वेटिड मीडियम ग्रिप पुश-अप, फीट ऑन बैंच

Weighted Medium Grip Push-Up, Feet on Bench in Hindi  – बारबैल वेट-रिंग ऊपरी पीठ के ऊपरी भाग पर रखकर, एक सपाट बैंच पर दोनों पैर रखकर हाथों के सहारे फर्श पर झुक जाएं। फर्श पर टिके हाथों के बीच लगभग दो फीट का अंतर होना चाहिए। दोनों घुटने सटे हुए, पीठ सीधी और सिर को ऊंचा रखें।

धीरे-धीरे सांस खींचकर सीना फुलाते हुए दोनों बांहों के सहारे सिर और सीने को नीचे की ओर तब तक लाएं, जब तक कि नाक फर्श को स्पर्श न करने लगे। नीचे आकर क्षण-भर के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पुनः आरंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

मीडियम ग्रिप बारबैल बैंच प्रेस

Medium Grip Barbell Bench Press in Hindi – बैंच पर पीठ के बल लेटकर पैरों को समतल अवस्था में फर्श पर टिका लें। कंधों की चौड़ाई से कुछ अधिक अंतर पर बारबैल को दोनों हाथों से पकड़ लें। हथेलियों को ऊपर की ओर और हाथों को सीधा रखें। कोहनियों को बाहर की ओर तथा छाती को ऊंचा रखें।

धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पूरे नियंत्रण के साथ बारबैल को नीचे छाती तक लाएं।क्षण-भर रुककर फिर सांस छोड़ते हुए पुनः पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान नितम्बों को बैंच से न उठाएं।

क्लोज ग्रिप बारबैल बैंच प्रेस

close grip barbell bench press in Hindi – बैंच पर पीठ के बल लेटकर पैरों को समतल अवस्था में फर्श पर टिका लें। दोनों हाथों से बारबैल को पकड़ लें। बार पर दोनों हाथों के बीच लगभग 14 इंच का अंतर रखें। हथेलियों को ऊपर की ओर और हाथों को सीधा रखें। कोहनियों को बाहर की ओर तथा छाती को ऊंचा रखें।

धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पूरे नियंत्रण के साथ बारबैल को नीचे छाती तक लाएं। क्षण-भर रुककर फिर सांस छोड़ते हुए पुनः पूर्वावस्था में आ जाएं। पूरी एक्सरसाइज के दौरान नितम्बों को जमाकर रखें।

मीडियम ग्रिप इनक्लाइन बारबैल बैंच प्रेस

Medium Grip Incline Barbell Bench Press in Hindi – सिर की ओर से ऊंची और पैरों की ओर से कुछ नीची एक तिरछी बैंच पर पीठ के बल लेट जाएं तथा पैरों को समतल फर्श पर पूरी तरह टिका लें।अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अंतर रखते हुए बारबैल को दोनों हाथों से पकड़ लें और कंधों की सीध से थोड़ा नीचे हाथ रखते हुए,

हाथों को पूरा सीधा करें। कोहनियों को बाहर की ओर तथा हथेलियों को ऊपर की दिशा में रखें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पूरे नियंत्रण के साथ बारबैल को नीचे लाएं। क्षण-भर रुककर फिर सांस छोड़ते हुए बारबैल को पूर्वावस्था में ले जाएं। इस एक्सरसाइज के दौरान नितम्बों को बैंचं पर ही जमाए रखें।

मीडियम ग्रिप डिक्लाइन बारबैल बैंच प्रेस

Medium Grip Incline Barbell Bench Press in Hindi – सिर की ओर से नीची और पैरों की ओर से कुछ ऊंची तिरछी बैच पर पीठ के बल लेट जाएं तथा पैरों को समतल फर्श पर पूरी तरह टिका लें। अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अंतर रखते हुए बारबैल को दोनों हाथों से पकड़ लें और कंधे की सीध से थोड़ा नीचे हाथ रखते हुए,

हाथों को पूरा सीधा करें। कोहनियों को बाहर की ओर तथा हथेलियों को ऊपर की दिशा में रखें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पूरे नियंत्रण के साथ बारबैल को नीचे लाएं। क्षण-भर रुककर फिर सांस छोड़ते हुए बारबैल को पूर्वावस्था में ले जाएं। पूरी एक्सरसाइज के दौरान नितम्बों को बैंच पर ही जमाए रखें। यह एक्सरसाइज बारबैल पर हाथों की पकड़ पास-पास रखते हुए भी की जा सकती है।

बेंट आर्म बारबैल पुल ओवर

Bent Arm Barbell Pull Over in Hindi – एक सपाट बैंच पर लेटकर सिर को बैंच के अंतिम सिरे और पैरों को बैंच से नीचे समतल फर्श पर पूरी तरह टिकाकर रखें। बारबैल को कंधे से लगभग 4 इंच नीचे छाती पर टिका लें। दोनों हाथों के बीच लगभग 15 इंच का अंतर रखते हुए दोनों हाथों से बारबैल को पकड़ लें।

इस एक्सरसाइज में हथेलियां ऊपर की ओर ही रखें। धीरे-धीरे सांस खींचकर सीना फुलाते हुए बारबैल को सिर के पीछे से, जहां तक सुगमता से जा सके, फर्श की ओर ले जाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पुनः पूर्वावस्था में आ जाएं। एक्सरसाइज के दौरान सिर और नितम्ब को उठाने का प्रयास न करें।

हाई पुल्ली चेस्ट लेटेरल

High Pulley Chest Lateral in Hindi – पुल्ली की ओर पीठ करके और दोनों पैरों में लगभग दो फीट का अंतर रखते हुए खड़े हो जाएं। पुल्ली के हैंडिलों को दोनों हाथों से पकड़ लें अपने और पुल्ली के बीच पर्याप्त दूरी रखें ताकि हाथों में कुछ तनाव महसूस हों।

धीरे-धीरे सांस खीचते हुए थोड़ा-सा आगे झुककर हाथों को सामने लाएं। इस स्थिति में कोहनियां सीधी होनी चाहिएं। हथेलियां सामने की ओर ही रखें । अर्धवृत्ताकार गति में धीरे-धीरे सांस छोड़कर पूर्वावस्था में आ जाएं।

इस पोस्ट में आपको घर पर चेस्ट कैसे बनाएं पुरुष की छाती कम करने का तरीका लड़कियों का सीना बढ़ाने का तरीका चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज सीना फुलाने के लिए क्या खाना चाहिए सीना बढ़ाने की दवा सीना कैसे बढ़ाया जाता है लेडीज चेस्ट से संबंधित पूरी जानकारी दी गई है अगर इसके बारे में आप का अभी भी कोई सवाल यह सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके पूंछे .