Six Pack बनाने के लिए क्या करे

Six Abs की बॉडी हर कोई बनना चाहता है , अगर आप जिम में जाते है और आपकी बॉडी अच्छी बन गई लेकिन आपकी बॉडी में Six Pack Abs नहीं है तो आप अपनी बॉडी को कम्पलीट फिट बॉडी नहीं कह सकते है। Six Pack आपके शरीर को अच्छा दिखता है साथ ही साथ आपकी बॉडी को कम्पलीट होने का प्रूफ भी चाहे आपकी चेस्ट ,बाइसेप्स का साइज बहुत अच्छा है लेकिन जब तक चेस्ट के निचे सिक्स पैक दिखाई नहीं देते आपकी चेस्ट भी उतनी अच्छी नहीं लगती .

कई लोग सोचते है की अबस बनाना मुश्किल है और कई लोग तो यह तक कह देते है की हमारे गेनेटिक्स की वजह से हमारे सिक्स पैक दिखाई नही देते है। लेकिन एसी कोई चीज नही है की हम नही कर सकते। आज हम आपको यहाँ कुछ जरूरी बाते और सही एक्सरसाइज़ बताएँगे जिनको आप घर पर भी कर सकते है इसके अलावा हम आपको कुछ टिप्स भी बताएँगे जिनको फॉलो करके आप आसानी से सिक्स पैक बना सकते है।

सिक्स पैक बनाने के के लिए टिप्स

• सही मात्रा मे प्रोटीन ले क्योकि अगर आप सही मात्रा मे प्रोटीन नही लेते है तो आपके सिक्स पैक के साथ साथ आपकी दूसरी मसल ग्रो होने मे बहुत लंबा समय ले लेती है।
• अपनी डाइट पर ध्यान दे। ज्यादा ऑइल वाली, जंक फूड अपनी डाइट से हटा दे। सही पोषक तत्व वाले फूड्स अपने डाइट मे रखे यह आपके बॉडी फैट को कम करने मे मदद करेंगे जिससे आप जल्दी से जल्दी सिक्स पैक बना पाएंगे।
• ओवरट्रेनिंग करना बंद करे। अगर आप दिन मे 1000 crunches लगाते है तो यह आपके सिक्स पैक बनाने का सही तरीका नही है।
• सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ करते समय वजन का इस्तेमाल करे। इससे आपके मसल की ग्राथ अच्छी होगी और आपकी मसल जल्दी बन जाएगी।
• हर रोज सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ ना करे क्योकि अगर आप हर रोज सिक्स पैक की एक्सरसीसे करेंगे तो आपकी मसल को रेस्ट नही मिलेगा और अगर मसल को रेस्ट नही मिलता है तो मसल सही ढंग से ग्रो नही कर पाती है। हफ्ते मे एक या दो दिन छोड़कर एक्सरसाइज़ करे ताकि मसल को ग्रो होने मे समय मिल सके।
• सिक्स पैक बनाने के लिए Quantity से ज्यादा Quality पर ध्यान दे क्योकि अगर आप सही ढंग से एक्सरसाइज़ नही करते है तो आपको सिक्स पैक बनाने मे ज्यादा टाइम लग सकता है। इसीलिए हार्ड एक्सरसाइज़ के साथ साथ स्मार्ट बन कर भी एक्सरसाइज़ करे।

Six Pack Abs बनाने की Best 5 Exercise

हम Abs की जो टॉप 5 exercise है वो आपको एक एक कर बतायंगे , एक बात का ध्यान रखे एब्स बनाना इतना आसान भी नहीं है और मुस्किल भी नहीं अगर आप हर रोज अच्छी exercise करेंगे तो आपकी अपनी मनपसंद की बॉडी बन सकती है अगर exercise अच्छे से नहीं कर सकते तो आप अपना समय ख़राब कर रहे है.

1.Crunch

Crunch exercise abs की पहली exercise है. जो आपको शुरू में लगनी होती है . आपको अपनी कमर की साइड से ग्राउंड पर लेटकर अपने लेग बंद करने है. अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे लगा ले और दूसरे हाथ को न पकडे. धीरे धीरे ऊपर उठने की कोसिस करे जैसे की पिक्चर में दिखाया गया है. इस exercise के आपको 3 सेट लगाने है जिनकी reps 25,20,15 रहेगी.

2. Hanging Leg Raise

Hanging leg रेज दूसरी एब्स की exercise है. जो आपको क्रंच की exercise के तुरंत बाद लगनी होती है , इस से आपके abs में ज्यादा इफ़ेक्ट होगा . Pull up की बार पकड़ कर लटक जाये जैसा कि पिक्चर में दिखाया गया है. उसके बाद अपने लेग को सीधे आगे की तरफ उठाते हुए 90 डिग्री तक ले आये और धीरे धीरे वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर चले जाये. इस exercise के भी आपको .3 सेट करने है or rep 15,12,10 करनी है.

3. Incline Knee Raise

इस exercise में आपको incline bench का इस्तेमाल करना है.जैसा की फोटो में दिखाया गया .पहले आप इस पोजीशन में बेंच पर लेट जाये . Incline bench पर अपनी कमर की साइड से लेट जाए और अपने घुटनों को बंद करते हुए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आये. ध्यान रहे exercise करते वक्त अपना पेट(स्टमक) टाइट रखे. इस exercise के आपको 3 set और 25,20,18 Reps करने है

4. Incline Bench Sit-Ups

इस exercise में भी आपको incline bench का यूज़ करना है.सिर्फ आपको इसमें साइड पड़ती है . Incline bench पर पिक्चर के अनुसार कमर के साइड से लेट जाए और अपने लेग को स्टॉपर में फसा ले. अपने हाथ अपने सर पर रखे और धीरे धीरे आगे की तरफ उठने की कोसिस करे. इस exercise के भी आपको 3 Set 20,15,12 Reps करने है.

5.Plank

Plank यह abs की लास्ट exercise है जो कि abs मुश्किले को स्ट्रांग बनाता है. ये दिखने में बहुत ही आसान सी exercise लेकिन जब आप इसे लगा शुरू करोगे तो आपको पता चल जायेगा की कितनी आसान है . और ये exercise बहुत ही इफेक्टिव है. जिस तरह आप पुश अप exercise लगते हो उसी पोजीशन में अपने एल्बो को ग्राउंड पर रख कर अपना वजन अपनी forarms और अपने पंजो पर रखे.. इसी पोजीशन को कुछ टाइम तक होल्ड रखे जितना exercise के लास्ट में बताया गया है. इस exercise के सेट करना है और इस exercise में बॉडी को टाइमिंग के अनुसार होल्ड रखना है. Timing- 50 Sec, 40Sec, 30Sec.

6.सीटिड फ्लैट बैंच लेग टक

एक सपाट और कुछ भारी-सी बैंच पर बैठ जाएं। हाथों को नितम्बों से पीछे रखते हुए बैंच को दोनों साइडों से थाम लें। हल्का-सा पीछे की ओर झुककर पैरों को थोड़ा-सा फर्श से ऊपर उठाएं। ऊपरी शरीर को थोड़ा-सा आगे की ओर लाते हुए धीरे-धीरे सांस खीचें और घुटनों को पेट की ओर मोड़ना शुरू करें। घुटनों को तब तक मोड़ें, जब तक कि जांचे और छाती एक-दूसरे को स्पर्श न करने लगें। तनाव को पेट पर केंद्रित रखें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पैरों को सीधा करें।

7.डम्बल साइड बेंड

अपने पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई के बराबर अंतर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। दाएं हाथ में डम्बल को थामें। डम्बल वाले हाथ की हथेली का रुख अपने शरीर की ओर होना चाहिए। बाएं हाथ को पीठ पर रखकर, धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अपने शरीर को यथा संभव दाईं ओर झुकाएं। ध्यान रखें केवल कमर से झुकना है, नितम्ब अथवा घुटनों से नहीं। इसी प्रकार फिर सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं। इसके बाद डम्बल को बाएं हाथ में लेकर इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

कुछ बाते जो ध्यान मे जरूर रखे

• फैट कम करने के लिए कभी भी सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ न करे क्योकि अगर आप 2,50,000 crunches रेप्स लगते है तब जाकर आपके पूरे बॉडी का 1 पाउंड फैट बर्न होता है। जो की बहुत कम है। यह एक स्टडि से प्रूव हुआ है।
• अगर आप सिक्स पैक बनाना चाहते है तो सिर्फ सिक्स पैक की एक्सरसाइज़ पर ध्यान ना दे। अपनी पूरे बॉडी कोई हर दिन ट्रेन करे। जिससे आपको lean होने में मदद मिले।
• ज्यादा समय अपनी वेट ट्रेनिंग पर ध्यान दे और उसके बाद कार्डियो एक्सरसाइज़ करे।
• अपने core को स्ट्रॉंग बनाने वाली एक्सरसाइज़ भी करे। इससे आप हैवि वेट लिफ्ट कर सकते है। जो की सिक्स बनाने का एक अच्छा तरीका है।

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