कंधों को चौड़ा करने के लिए ये एक्सरसाइज करें

कंधों को चौड़ा करने के लिए ये एक्सरसाइज करें

कभी-कभी आपने जिम में देखा होगा कि काफी लोगों का शरीर बहुत ही अच्छा दिखता है लेकिन उनके कंधे बिल्कुल छोटे होते हैं जिसके कारण उनका शरीर इतना ज्यादा अच्छा और बड़ा नहीं दिखता है. तो अपने शरीर को ज्यादा अच्छा और बड़ा दिखाने के लिए आपको शोल्डर की एक्सरसाइज करना बहुत ही जरूरी है क्योंकि सोल्डर हमारी छाती और पीठ से जुड़े होते हैं जिसके कारण छाती का साइज भी तभी अच्छा दिखेगा जब आपके शोल्डर ज्यादा बड़े और गोल दिखेंगे.

तो आज की इस पोस्ट में आपको अपने शोल्डर को बड़े और गोल बनाने की एक्सरसाइज बताई गई है जिसे आप करके अपने शोल्डर को काफी अच्छे और बड़े कर सकते हैं लेकिन एक्सरसाइज करने के साथ-साथ आपको डाइट का भी ध्यान रखना होगा अच्छी प्रोटीन वाली डाइट लेंगे तभी आपके शरीर के सभी अंग बड़े और सुंदर बनेंगे.

स्टैंडिंग मिलटरी प्रेस

दोनों पैरों के बीच लगभग 16 इंच का फासला रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों के बीच लगभग 18 इंच का फासला रखते हुए बारबैल को पकड़ लें और हाथों को कंधे के बराबर रखते हुए सीने तक उठाएं। कोहनियों को भीतर की ओर और हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। धीरे-धीरे सांस भीतर की ओर खींचकर सीना फुलाते हुए बार को सीने और सिर से ऊपर उठाएं। फिर एकपक्ष के लिए इसी स्थिति में रुककर, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं।

स्टैंडिंग डम्बल स्ट्रेट आर्म फ्रंट डेल्टॉइड रेज

अपने दोनों पैरों के बीच लगभग 16 इंच का फासला रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ लें। दोनों हथेलियों को भीतर की ओर रखकर डम्बलों को जांघों के सामने रखें । कोहनियों को जकड़कर बांहों को सीधा रखें। धीरे-धीरे सांस खींचकर सीना फुलाते हुए अर्धवृत्ताकार में डम्बल को यथासंभव सिर के ऊपर उठा लें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को आल्टरनेटिड ढंग से एक हाथ नीचे और एक हाथ ऊपर करके भी किया जा सकता है।

स्टैंडिंग पाम्स इन आल्टरनेटिड प्रेस

अपने दोनों पैरों के बीच लगभग 16 इंच का फासला रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों में डम्बल पकड़ लें। दोनों डम्बलों को कंधे तक लाएं। पैरों और कूल्हों को सीधा रखें तथा कोहनियों को अपने शरीर के निकट रखें। दोनों हथेलियों को अंदर की ओर रखें। अपने शरीर को कठोर बनाते हुए धीरे-धीरे सांस खींचते और सीने को फुलाते हुए दाएं हाथ के डम्बल को सिर से ऊपर उठाकर हाथ को सीधा कर दें। इस एक्सरसाइज को कंधों और बांहों से करें। एक्सरसाइज करते समय एक ओर को न झुकें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए दाएं हाथ को नीचे की ओर लाना शुरू करें, साथ ही बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे यही प्रक्रिया दोहराएं। इस एक्सरसाइज को बैठकर भी किया जा सकता है।

सीटिड बैक सपोर्टिड पाम्स इन डम्बल प्रेस

दोनों हाथों में डम्बल संभालकर एक पूरी तरह से सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठ जाएं। अपने पैरों को फर्श पर जमाकर दोनों हाथों को कंधों की ऊंचाई तक उठा लें। दोनों हाथों की हथेलियां और कोहनिया अंदर की ओर हों। धीरे-धीरे सांस लेकर सीना फुलाते हुए डम्बल को सिर से ऊपर यथासंभव हाथों को सीधा कर दें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज में हथेलियों को बाहर की ओर रखकर या बारबैल को छाती के ऊपरी हिस्से अथवा सिर के पीछे रखकर भी किया जा सकता है।

मीडियम ग्रिप बारबैल अपराइट रोइंग

अपने दोनों पैरों के बीच लगभग 16 इंच का फासला रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों के बीच लगभग 18 इंच की दूरी रखते हुए बारबैल पकड़ लें। दोनों हाथों की हथेलियां नीचे की ओर रखें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बार को कंधे के निचले हिस्से की सीध तक ऊपर उठाएं। अपनी दोनों कोहनियों को बगल में कानों तक ऊपर उठाएं। बार को अधिक-से-अधिक अपने शरीर के निकट बनाए रखें। कुछ देर रुककर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी डेल्ट्रॉइड्स मांसपेशियों का ध्यान करें और फिर धीरे-धीरे पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को वाइड ग्रिप के साथ भी किया जा सकता है।

स्टैंडिंग लो पुल्ली डेल्टॉइड रेज

पुल्ली के हैंडिल को दाएं हाथ से पकड़कर पुल्ली के बाईं ओर आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं। मशीन से पर्याप्त दूरी पर खड़े होना चाहिए, ताकि हाथ कुछ तनाव महसूस करें। आपका दायां हाथ बाईं ओर के उरू मूल (Groin) की सीध में होना चाहिए। बांह को सीधा रखते हुए पुल्ली को अर्धवृत्ताकार में तब तक घुमाएं, जब तक बांह, कंधे और पुल्ली के तार समानांतर न हो जाएं। फिर धीरे-धीरे हाथ को पूर्वावस्था में ले आएं। इस एक्सरसाइज को पीछे की ओर पुल्ली का हैंडिल पकड़ते हुए भी किया जा सकता है।

स्टैंडिंग हाई पुल्ली रियर डेल्टॉइड लेटेरल पुल

वाल पुल्ली के ऊपरी बाएं हैंडिल को दाएं में तथा ऊपरी दाएं हैंडिल को बाएं हाथ में पकड़कर पुल्ली के ठीक सामने खड़े हो जाएं। इस स्थिति में पुल्ली की तारें एक-दूसरे को क्रास करती होंगी। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पुल्ली के हैंडिल को चौड़ाई में इस प्रकार खींचें कि दोनों हाथ फर्श के सामानंतर हो जाएं। कोहनियों को अच्छी तरह जकड़कर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी पूर्व अवस्था में आ जाएं।

इस पोस्ट में आपको कंधे में दर्द की एक्सरसाइज कंधे की एक्सरसाइज हाथ और कंधे का व्यायाम फ्रोजेन शोल्डर के लिए व्यायाम शोल्डर वर्कआउट चार्ट कंधे का दर्द का आयुर्वेदिक उपचार Shoulder Workout in Hindi Solder Gym set से संबंधित पूरी जानकारी दी गई है अगर इसके बारे में आप का अभी भी कोई सवाल यह सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके पूछें.