Legs चौड़े करने की कसरत Best leg workout in Hindi
बहुत सारे लोग जिम में लेग एक्सरसाइज करते ही नहीं है. क्योंकि लेग की एक्सरसाइज करने में बहुत ज्यादा जोर लगाना पड़ता है जिसके कारण काफी लोग इसे छोड़ देते हैं लेकिन काफी लोगों को नहीं पता कि हमारी बॉडी बनाने के लिए एक हार्मोन की जरूरत होती है जिसे टेस्टोस्टरॉन कहते हैं.
टेस्टोस्टरॉन हमारी बॉडी में सबसे ज्यादा टैक्स की एक्सरसाइज करने पर ही बनता है जिसे लोग छोड़ देते हैं. तो आज से आप भी लेंस की एक्सरसाइज करें ताकि आपके शरीर में टेस्टोस्टरॉन लेवल बढ़ने और आपकी बॉडी बहुत जल्दी करो करें नीचे आपको लेंस की एक्सरसाइज करने के लिए काफी एक्सरसाइज बताई गई है जिन्हें करके आप अपनी लाइफ को मजबूत और छोड़े कर सकते हैं
फ्लैट फुटिड वाइड स्टांस बारबैल स्क्वैट
Flat Footed Wide Stance Barbell Squat in Hindi – दोनों पैरों के बीच लगभग 30 इंच का अंतर रखकर पीठ और सिर को सीधा रखते हुए, सीधे खड़े हो जाएं। एक बारबैल को पीठ के ऊपरी भाग पर रखते हुए, अपने हाथों को आरामदायक स्थिति में रखकर, दोनों हाथों से बारबैल को पकड़ लें।
एक लम्बा सांस खींचकर, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए घुटनों को तब तक मोड़ें, जब तक कि जांघों का ऊपरी भाग फर्श के समानांतर न हो जाए। अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अपनी पूर्वावस्था में आ जाएं।
हील्स एलीवेटिड मीडियम स्टांस बारबैल फ्रंट स्क्वैट
Heels Elevated Medium Stance Barbell Front Squat in Hindi – दोनों पैरों के बीच लगभग 16 इंच का अंतर रखकर और एड़ी के नीचे 2 x 4 इंच का लम्बा लकड़ी का टुकड़ा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। सिर और पीठ को सीधा रखें। बारबैल को छाती के ऊपरी भाग और सामने की डेल्टॉइड्स मांसपेशियों पर टिक जाएं।
दोनों हाथों को मोड़कर सीने पर इस प्रकार बांधे कि दायां हाथ बारबैल के नीचे आ जाए और बारबैल फिसले नहीं। एक लम्बा सांस खींचकर, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए घुटनों को तब तक मोड़ें, जब तक कि जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अपनी पूर्वावस्था में आ जाएं।
डम्बल साइड लंज
Dumbbell side lunge in Hindi – दोनों पैरों के बीच लगभग 14 इंच का अंतर रखकर, पीठ और सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ लें। एक लम्बा सांस खींचकर, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए दाएं पैर से यथासंभव आगे की ओर तब तक बढ़ने का प्रयास करें,
जब तक कि दाईं जांघ का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर न हो जाए। बाएं पैर को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अपनी पूर्वावस्था में आ जाएं।
स्टेप-अप विद बारबैल
Step-up with barbell in Hindi – एक लगभग 18 इंच ऊंची बैंच की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं। बारबैल को पीठ के ऊपरी भाग पर रखते हुए अपने हाथों को आरामदायक स्थिति में रखकर, दोनों हाथों से बारबैल को पकड़ लें। एक लम्बा सांस खींचकर, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को बैंच के ऊपर रख लें
और दाएं पैर को बैंच पर रखते हुए खड़े हो जाएं। इसके बाद धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बार को बैंच से नीचे रखें, फिर दायां पैर नीचे रखते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। फिर इस एक्सरसाइज को पहले दायां पैर बैंच पर रखते और उतारते हुए दोहराएं।
वाइड स्टांस लेग प्रेस ऑन वाल टाइप लेग प्रेस मशीन
Wide Stance Leg Press on Wall Type Leg Press Machine in Hindi – फुट पैड के ठीक नीचे अपने कूल्हों को जमाकर लेग प्रेस मशीन के सपोर्ट पैड पर लेट जाएं। अपने पैरों के बीच लगभग 20 इंच की दूरी रखते हुए, पैरों को फुट पैड पर टिका लें। अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए, नितम्बों के नीचे रखें।
एक लम्बा सांस खींचें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए वेट रैक को तब तक ऊपर की ओर दबाएं, जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएं। अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए वेट रैक को तब तक नीचे की ओर लाएं, जब तक कि जांघे धड़ के बाहरी हिस्से तक न पहुंच जाएं।
वन एट ए टाइम एक्सटेंशन ऑन लेग एक्सटेंशन मशीन
One at a Time Extension on Leg Extension Machine in Hindi – लेग एक्सटेंशन मशीन के दाएं कोने पर बैठकर मशीन के दाएं फुटपैड में अपने बाएं पैर को टिका लें। घुटने के पिछले हिस्से को सीट के पिछले हिस्से से सटाएं और बाएं हाथ से सीट को थाम लें।
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए फुटपैड को ऊपर उठाएं और पैर को तब तक ऊंचा करते रहें, जब तक कि पैर फर्श के समानांतर न हो जाए। इसी प्रकार धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए फुटपैड को नीचे पूर्वावस्था में लाएं।
वन एट ए टाइम बाइसेप्स कर्ल ऑन लेग एक्सटेंशन मशीन
One at a Time Biceps Curl on Leg Extension Machine in Hindi – लेग एक्सटेंशन मशीन पर पेट के बल लेटकर मशीन के अग्रभाग को सहारे के लिए पकड़ लें। मशीन के डाउन फुट पैड पर दायां और टॉप फुट पैड पर बायां पैर सटा लें।
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए दाएं पैर को ऊपर की ओर उठाएं, साथ ही बाएं पैर को नीचे लाएं। इसी प्रकार धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी पूर्वावस्था में आ जाएं।
सीटिड बारबैल टो रेंज
Seated Barbell Toe Range in Hindi – एक बैंच के सिरे पर आराम से बैठ जाएं और अपने से लगभग तीन इंच पीछे एक बारबैल रख लें। अपने पैरों (पंजों) के नीचे एक छोटा-सा स्टूल टाइप पीढ़ा रख लें, ताकि पैर आरामदायक स्थिति में रहें और घुटनों से ऊपर का भाग (जांघे) फर्श के समानांतर हो जाए।
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए छोटे स्टूल पर रखें अपने पंजों को अपनी सामर्थ्य के अनुसार जितना संभव हो सके, ऊपर उठाने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
स्टैंडिंग बारबैल टो रेज
Standing Barbell Toe Raise in Hindi – अपने पंजों के नीचे लकड़ी का लगभग तीन इंच मोटा टुकड़ा रखकर खड़े हो जाएं। ध्यान रहे कि आपकी एड़ी फर्श पर ही टिकी हों। अब अपनी गरदन के पीछे से कंधों पर एक बारबैल रख लें। एड़ियों को बाहर और पंजों को अंदर की ओर रखें और धीरे-धीरे सांस खींचते हुए
पंजों के बल अपनी सामर्थ्य के अनुसार जितना संभव हो सके, लकड़ी के टुकड़े पर ऊपर उठने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। नोट : यदि पैरों के पंजों को अंदर और एड़ियों को बाहर की ओर रखते हुए एक्सरसाइज करेंगे तो पिंडलियों की बाहरी मांसपेशियों के लिए प्रैक्टिस होगी—पिंडलियों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए इसके विपरीत एक्सरसाइज करें।
स्टैंडिंग वन लेग टो रेज ऑन पॉवर रैक
Standing One Leg Toe Raise on Power Rack in Hindi – एक बारबैल को पॉवर रैक के क्लिप पर अपने कंधों से लगभग 3 इंच नीचे सैट करके रख लें। पॉवर रैक के स्टैंड पर खड़े होकर रैक में लगे बारबैल को पीठ के ऊपरी भाग पर टिका लें।
दाएं पैर के पंजे को लकड़ी की छोटी पटरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। बाएं पैर को दाईं एड़ी पर टिकाएं और एकदम सीधे खड़े हो जाएं। नितम्बों को आगे या पीछे न हिलने दें। अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पंजों के बल यथासंभव शरीर को ऊंचा उठाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
स्टैंडिंग टो रेज ऑन पॉवर रैक
Standing Toe Raise on Power Rack in Hindi – एक बारबैल को पॉवर रैक के क्लिप पर अपने कंधों से लगभग 3 इंच नीचे सैट करके रख लें। पॉवर रैक के स्टैंड पर खड़े होकर रैक में लगे बारबैल को पीठ के ऊपरी भाग पर टिका लें। दोनों पैरों के पंजों को लकड़ी की छोटी पटरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
सिर को ऊंचा, पीठ को सीधा और दोनों पैरों को सटाकर रखें। नितम्बों को आगे या पीछे न हिलने दें। अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पंजों के बल यथासंभव शरीर को ऊंचा उठाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
इस पोस्ट में आपको Legs workout at gym Legs workout at home लेग एक्सरसाइज के फायदे Leg exercises Abs exercises Leg day exercises Leg exercises without weights Exercise for legs and thighs से संबंधित पूरी जानकारी दी गई है अगर इसके बारे में आपका अभी भी कोई सवाल या सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके पूछे.
