क्यों नही बढ़ रहा आपकी बाइसेप्स का साइज

क्या आपका हाथ का साइज नही बढ़ रहा. क्या आपके बाइसेप्स की ग्रोथ रुक गयी है. यह दिक्कत वैसे तो मध्यम वर्ग के गयम जाने वालो में अक्सर आती है. इसके 2 कारण हो सकते है जो की हम इस पोस्ट में आपको बताएँगे. बाइसेप्स में दो मसल्स है 1. लॉन्ग हेड और 2. शार्ट हेड

मेने जिम में देखा है की ज्यादातर लोग पूरी बाइसेप्स मसल्स की एक्सरसाइज नही करते और कुछ तो सही ढंग से एक्सरसाइज भी नही करते है. अगर आप सही ढंग से एक्सरसाइज करोगे तभी एक्सरसाइज करने का फायदा है. यह सोच कर कभी जिम मत जाये की ” क्या यार हमें तो बस १ घण्टा टाइमपास करना है” इस एक घंटे का सही इस्तेमाल करो. यह एक घंटा आपके लिए बहुत फायदेमंद साबित हो सकता है. चलिए बाकी बातो को यही ख़त्म करते है और अपन टॉपिक पर आते है .

Over-training है सबसे बड़ा कारण

सबसे पहला जो कारण है वो है ओवरटैनिंग. इसका मतलब है आप एक्सरसाइज ज्यादा कर रहे हो. हर कोई नया जिम जाने वाला यही सोचता है की यार में ज्यादा रेप्स लगाऊंगा तो मेरी बाइसेप्स जल्दी बनेगी. हमारे इंडिया में यह सबसे बड़ी गलतफेमी है . ज्यादातर लोग ऐसा ही करते है की रेप्स ज्यादा बढ़ा देते है और अपनी मसल्स को ओवर ट्रैन करते है या हर रोज बाइसेप्स की एक्सरसाइज में लगे रहते है.मसल्स की ग्रोथ का यह गलत तरीका है . हमारी मसल्स जब हम एक्सरसाइज करते है तब नही बढ़ती बल्कि जब हम रेस्ट करते है और अच्छी डाइट लेते है तब हमारी मसल्स की ग्रोथ होती है.

तो अपनी बाइसेप्स के  साइज बढ़ाने के लिए आपको हफ्ते में सिर्फ एक बार एक्सरसाइज करनी होगी. अगर आप अभी थोड़े दिन से ही जिम कर रहे हैं तो आपको बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज एक साथ करनी होगी, जिससे आप अच्छी मसल ग्रो कर सके, क्योंकि हाथ का ज्यादातर साइज ट्राइसेप में आता है.

डाइट सही ना रखना

अगर आपकी मसल ग्रोथ नही कर रही है तो सबसे पहले आपको अपनी डेलि डाइट चेक करनी होगी। अगर आप दिन की कुल खर्च की गयी एनर्जि से कम की डाइट ले रहे है तो आपकी मसल ग्रोथ करना बंद कर देती है। अगर आप पूरी डाइट नही ले रहे है चाहे आप कितनी भी हार्ड एक्सरसाइज़ कर ले आपकी मसल ग्रोथ नही होगी। अगर आपका डाइट प्लान सही फिर भी आपकी मसल ग्रोथ नही हो रही है तो आप 200 कलोरीज़ अपने खाने मे और जोड़ दे। 200 एक्सट्रा क्लोरीज़ आप लो फैट डेयरी प्रॉडक्ट से ले सकते है या Nut और बीन्स का इस्तेमाल कर सकते है।

यह आप को ध्यान रखना होगा कि आपकी डाइट बहुत अच्छी हो और कई बार क्या होता है कुछhardgainer होते हैं  जिनको मसल गेन करने में बहुत ज्यादा दिक्कत होती है तो उनको क्या करना है उनको अपनी डाइट में 200 कैलोरी की जगह 500 केलोरी ऐड करनी होगी. अगर 500 कैलोरी में भी उनका muscle नहीं बढ़ रहा है तो उनको 500 कैलोरी की जगह आपको 700 कैलोरी अपनी डाइट में ऐड करनी होगी जिससे आप अपनी muscle  को जल्दी gain कर पाए.

प्रोटीन की मात्रा बढ़ाये

अगर आप अपनी डाइट मे कम मात्रा मे प्रोटीन रखते है तो यह भी आपकी मसल ग्रोथ पर असर करता है क्योकि हमारी बॉडी को मसल बनाने की लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। हमारी बॉडी प्रोटीन को अमीनो एसिड मे तोड़ता है जो की हमारी मसल ग्रोथ के लिए बहुत जरूरी है। हमारी डाइट का 30 से 40% हिस्सा प्रोटीन का होना चाइए। और आपकी बॉडी वेट के हिसाब से आप 1.5 ग्राम से लेकर 2.0 ग्राम तक प्रोटीन अपनी डाइट मे रख सकते है। एक बड़े अंडे मे 6 ग्राम और एक कप लो फैट मिल्क मे 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह भी एक कारण है जिसकी वजह से आप के बाइसेप्स के मसल grow नहीं करती है तो आप इस चीज का जरूर ध्यान रखें कि आपकी डाइट में कितने प्रोटीन की मात्रा है. अगर आपके डाइट में प्रोटीन की मात्रा कम रहेगी तो आपको आपकी बॉडी की हर मसल बनाने में दिक्कत होगी. इसीलिए आप ऊपर बताए गए फार्मूले के हिसाब से अपने बॉडी वेट के हिसाब से अपने डाइट में प्रोटीन की वैल्यू रखें, जिससे आपको मसल गेन करने में दिक्कत ना हो और जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता जाए आप प्रोटीन की वैल्यू बढ़ाते जाएं.

एक्सरसाइज में बदलाव करते रहे हैं.

कई बार हम एक जैसी ही एक्सरसाइज बार बार लगाते रहते हैं जिसकी वजह से हमारी बॉडी एक्सरसाइज को अपने हिसाब से ढाल लेती है. अगर हम बाइसेप्स की एक जैसी एक्सरसाइज बार-बार करते रहेंगे तो उसकी वजह से हमारी muscle grow करना बंद कर देती है, तो आप हर कुछ समय बाद में अपने एक्सरसाइज में बदलाव करते रहें और बदलाव में आपकी या तो एक्सरसाइज बदल सकते हैं या फिर एक्सरसाइज में नंबर ऑफ सेट बदल सकते हैं या नंबर ऑफ रेसिटेशन change करके आप एक्सरसाइज लगाएं इससे आपकी मसल जल्दी grow करेगी और आप अपने ट्रेनर से बार बार अलग अलग एक्सरसाइज पूछते रहे.

सही ढंग से एक्सरसाइज ना लगाना

अगर आप सही ढंग से एक्सरसाइज नहीं लगाएंगे तो भी आप के मसल गेन नहीं होंगे, बाइसेप्स की मसल बहुत ही छोटी muscle होती है. इस मसल को grow करने के लिए आपको अपनी मसल पर पूरा पूरा ध्यान रखना होगा कि आप सही ढंग से सारी लगाएं.

अगर आप की पोजीशन सही नहीं होगी या आपके reps सही नहीं होंगे या आपके movement सही नहीं होगी तो आपकी मसल grow नही करेगी और यह सबसे ज्यादा प्रॉब्लम होती है कि लोग अपनी पोजीशन और अपना मूवमेंट सही नहीं रखते हैं जिसकी वजह से यह दिक्कत होती है, तो आप हर एक्सरसाइज को सही ढंग से करें जिससे आपको ज्यादा से ज्यादा मसल grow करने में हेल्प मिलेगी.

एक्सरसाइज के बीच सही टाइम गैप रखे

हर एक्सरसाइज के बीच में हमें सही टाइम गैप रखना जरूरी है. अगर हम सही कैप नहीं रखेंगे तो इसकी वजह से भी हमारी मसल grow करना बंद कर देती है. हमें हर एक्सरसाइज कंप्लीट करने के बाद में कम से कम 2 से 3 मिनट का रेस्ट करना चाहिए और हर सेट के बीच में आपको कम से कम 1 मिनट का रेस्ट करना है. अगर आप अपने पार्टनर के साथ एक्सरसाइज लगा रहे हैं तो आप हर सेट के complete होने के 45 सेकंड का टाइम गैप दे सकते हैं. 45 सेकंड के गैप के बाद में आप अपना अगला सेट लगाना शुरू कर सकते हैं.

बाइसेप्स बनाने की बढ़िया टिप्स

• अपनी मसल्स को ओवरट्रेन करने से बचे.
• अच्छी डाइट ले.
• एक्सरसाइज सही ढंग से और सही पोजीशन में ही लगाए.
• एक ही मसल्स की एक्सरसाइज हर रोज न करे.
• अपने हिसाब से वाजिब वजन ही लगाए ताकि आप एक्सरसाइज सही ढंग से कर सके.

बाइसेप्स Muscle के बारे में जानकारी

जब हम एक्सरसाइज शुरु करते हैं तो हमें उस एक्सरसाइज के दौरान हमारी कौन सी मसल पर काम होता है उसके बारे में जानना बहुत जरूरी है. अगर आपको इस चीज की जानकारी नहीं होती है तो आपकी मसल 50 परसेंट कम ग्रो करेगी. तो बाइसेप्स बनाने के लिए भी यही रुल फॉलो करना होता है. हमारे बाइसेप्स के दो हिस्से हैं जिसको biceps brachii और brachialis कहा जाता है. सही बाइसेप्स बनाने के लिए आपको इन दोनों हिस्सों की  बराबर एक्सरसाइज करनी होगी

Best Biceps Exercise

अब हम आपको कुछ biceps की एक्सरसाइज बताएंगे जो आप अपने biceps की एक्सरसाइज में रूटीन में ऐड कर सकते हैं. इनमें कुछ एक्सरसाइज कॉमन है जो कि आप अपने जिम मे करते होंगे और कुछ ऐसी एक्सरसाइज है जो आपने नहीं सुनी होगी या नहीं की होगी. तो चलिए हम आपको एक एक करके इन एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं.

Standing Dumbbell Curl

यह बढ़िया एक्सरसाइज है जो आप बाइसेप के लिए कर सकते हैं. इसका सबसे बड़ा फायदा यह है कि आप इसको सिंगल हैंड से भी एक्सरसाइज कर सकते हैं या डबल हैंड से भी एक्सरसाइज कर सकते हैं. यह बाइसेप की मसल पर बहुत अच्छा काम करती है और इसमें आपका mind to muscle कनेक्शन भी अच्छा रहता है जो की एक्सरसाइज के दौरान बहुत जरुरी है.

Hammer Curls

यह एक्सरसाइज भी ऊपर वाली एक्सरसाइज की तरह ही है, लेकिन इसमें आपके हाथों की पोजीशन अलग रहती है. इसमें आपके डंबल 90 degree पर रहेंगे. यह भी बहुत अच्छी एक्सरसाइज है जिसमें आप अपने बाइसेप्स की बाहर की मसल को अच्छे से ट्रेन कर सकते हैं.

Incline Dumbbell Curls

इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आपको Incline bench की जरूरत होगी. Incline bench आपका 45 डिग्री पर होना चाहिए. इसमें आपके ऊपर के हाथ move नहीं करेंगे और आपके कोहनी से नीचे के हाथ में आपको मूवमेंट करनी है. आपके दोनों हाथों में डंबल होने चाहिए और आपके डंबल सोल्डर के जितने करीब जा सकते हैं आप को लेकर जाने हैं और फिर धीरे धीरे आपको वापस लेकर आने है इस प्रकार आपको यह एक्सरसाइज लगानी है. यह बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है.

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निष्कर्ष

तो अगर आप चाहते है की आपकी मसल्स ग्रोथ करती रहे तो आप इन दो चीजो को ध्यान में जरूर रखे. आशा करता हूँ की आपको हमारे द्वारा दी गयी जानकारी पसंद आयी होगी . अगर आपको कोई सवाल या कोई हेल्थ से रिलेटेड कोई प्रॉब्लम है तो आप हमारी साइट या हमारे फेसबुक पेज  पर कमेंट करके पूछ सकते है.