बाइसेप्स का साइज बढ़ाने की सबसे बढ़िया एक्सरसाइज
जिम में सबसे अधिक की जाने वाली एक्सरसाइज Arms की होती है क्योंकि सभी को अपने बाजू बड़े दिखाने का शौक होता है. लेकिन लोगों की कई गलतियों के कारण उनके बायसेप्स का साइज इतना नहीं बढ़ता, जिसका कारण गलत एक्सरसाइज और गलत डाइट लेना हो सकता है तो सबसे पहले आप अपनी डाइट को सुधारें अच्छी प्रोटीन वाली डाइट लेना शुरू करें.
डाइट को सुधारने के बाद में आपको अपनी एक्सरसाइज पर ध्यान देना होगा और उन्हें सही करना होगा तभी आपका बायसेप्स का साइज बढ़ जाएगा. इस पोस्ट में आपको बाइस से का साइज बढ़ाने के लिए बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज बताई गई है जिन्हें आप सप्ताह में एक या दो बार कर सकते हैं.
सीटिड डम्बल कर्ल
Seated Dumbbell Curl in Hindi – एक बैंच पर बैठकर डम्बल को हाथों में ले लें। पीठ को एकदम सीधा और सिर को ऊंचा रखें। हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए दोनों हाथ में थमे डम्बल से एक्सरसाइज शुरू कर दें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। कंधे तक डम्बल उठाकर फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए हाथों को पूर्वावस्था में ले आएं।
स्टैंडिंग क्लोज ग्रिप बारबैल कर्ल अगेंस्ट बाल
Standing Close Grip Barbell Curl Against Hair in Hindi – अपनी पीठ को दीवार से सटाते हुए, पैरों को दीवार से थोड़ा आगे रखकर सीधे खड़े हो जाएं। हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए, दोनों हाथों में लगभग एक फीट का अंतर रखते हुए बारबैल को पकड़ लें।
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए और दोनों हाथों के ऊपरी हिस्सों को बगल के निकट रखते हुए बारबैल को अर्धवृत्ताकार में तब तक कर्ल करें, जब तक कि बारबैल बाइसेप्स को स्पर्श न कर ले। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को मीडियम अथवा वाइड ग्रिप के साथ भी किया जा सकता है।
नोट : इस एक्सरसाइज को आप बिना दीवार के सहारे, सीधे खड़े होकर भी कर सकते है।
फ्लैट प्रीचर बैंच वन आर्म डम्बल कर्ल
Flat Preacher Bench One Arm Dumbbell Curl in Hindi – प्रीचर बैंच पर पेट के बल लेटकर, दाएं हाथ में डम्बल को पकड़ लें। डम्बल थामे हाथ की हथेलियों को ऊपर की ओर रखें। दाएं हाथ के ऊपरी हिस्से को पैड पर टिका लें और धीरे-धीरे सांस खींचते हुए डम्बल को अधोवृत्ताकार में ऊपर की ओर तब तक कर्ल करें जब तक कि बांह बाइसेप्स को छूने न लगे।
एक्सरसाइज के दौरान हाथ के ऊपरी हिस्से को पैड पर ही टिकाए रखें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। यही एक्सरसाइज शरीर की स्थिति बदलकर बाएं हाथ से भी करें।
स्क्वाट बैंच क्लोज ग्रिप बारबैल कर्ल
Squat Bench Close Grip Barbell Curl in Hindi – स्क्वाट बैंच पर बैठकर दोनों हाथों के ऊपरी हिस्सों को पैड पर टिका लें। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बारबैल को दोनों हाथों से पकड़ लें बारबैल पर हाथों के बीच लगभग 12 इंच का अंतर होना चाहिए। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बार को ऊपर की ओर तब तक कर्ल करें,
जब तक कि बांहें बाइसेप्स को छूने न लगें। एक्सरसाइज के दौरान बांह के ऊपरी हिस्से पैड पर ही टिके रहने चाहिए। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
नोट : इस एक्सरसाइज को ‘मीडियम ग्रिप’ और ‘वाइड ग्रिप’ के साथ भी किया जा सकता है।
सीटिड स्क्वाट बैंच बार कर्ल ऑन लो पुल्ली
Seated Squat Bench Bar Curl on Low Pulley in Hindi – वाल पुल्ली के निचले तारों से एक छोटी-सी बार लगा लें। इस पुल्ली के सामने मशीन के आगे एक स्क्वाट बैंच रखकर उस पर बैठ जाएं। स्क्वाट बैंच और मशीन के बीच पर्याप्त दूरी रखें, ताकि हाथों को पूरा सीधा करने पर भी हाथों में तनाव बना रहे।
हथेलियों के ऊपरी हिस्से पैड पर टिकाए रखें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अर्धवृत्ताकार में बार को तब तक कर्ल करें, जब तक कि बांहें बाइसेप्स को छूने न लगें। इस एक्सरसाइज में बांहों के ऊपरी हिस्से बाहर की ओर नहीं निकलने चाहिए। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
स्क्वावैटिंग कनसंट्रेटिड बार कर्ल ऑन लो पुल्ली
Squatting Concentrated Bar Curl on Low Pulley in Hindi – पुल्ली के निचले तारों से जुड़ी छोटी-सी बार को पकड़कर मशीन के सामने खड़े हो जाएं। बार पर दोनों हाथों के बीच लगभग 6 इंच का अंतर होना चाहिए और आपके तथा मशीन के बीच पर्याप्त दूरी होनी चाहिए,
ताकि हाथ सीधे करते समय हाथ तनाव की अवस्था में न हों, पैरों को इस अवस्था में मोड लें, ताकि जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर हो जाए। कोहनियों को घटनों से 4 इंच की दरी पर जांघों के अंदरूनी हिस्सों पर टिका लें।
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अर्धवृत्ताकार में बार को ऊपर की ओर तब तक कर्ल करें, जब तक कि बांहें बाइसेप्स को छूने न लगें। फिर इसी प्रकार धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
स्टैंडिंग वन आर्म कर्ल ऑन लो पुल्ली
Standing One Arm Curl on Low Pulley in Hindi मशीन से पर्याप्त दूरी पर खड़े होकर पुल्ली के हैंडिल को दाएं हाथ से पकड़ लें, ताकि हाथ नीचे रहने की दशा में भी तनाव महसूस करें। इस अवस्था में हथेली ऊपर की ओर होनी चाहिए। हाथ के ऊपरी हिस्से को बगल में सटाए रखते हुए
धीरे-धीरे सांस खींचते हुए हैंडिल को ऊपर की ओर तब तक कर्ल करें, जब तक कि बांह बाइसेप्स को न छू ले। इस अवस्था में हथेली का रुख कंधे की ओर होना चाहिए। फिर धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
नोट : इस एक्सरसाइज को एक साथ दोनों हाथों से अथवा बारी-बारी से हाथ बदलकर भी किया जा सकता है।
तो आज की इस पोस्ट में आपको biceps ka size kitna hona chahiye bicep ka size kaise badhaye biceps size gain injection ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज बाइसेप्स बनाने के उपाय डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए how to increase biceps size at home how to increase biceps size को बड़े बनाने की एक्सरसाइज बताई गई है
जिसे आप करके अपने शोल्डर को काफी अच्छे और बड़े कर सकते हैं लेकिन एक्सरसाइज करने के साथ-साथ आपको डाइट का भी ध्यान रखना होगा अच्छी प्रोटीन वाली डाइट लेंगे तभी आपके शरीर के सभी अंग बड़े और सुंदर बनेंगे.
