Biceps और Triceps की 7 बेस्ट एक्सरसाइज
कई लोग अपने Biceps or Triceps को Individually Trend तो करते हैं परंतु यदि उन्हें एक ही दिन में पूरे Arms को Trend करना हो तो उनकी Combination of Workout क्या होना चाहिए Muscle को कैसे पजल कर सकते हैं जैसे कि उनके Arms का साइज बढ़ सके
तो ऐसे बहुत से एक्सरसाइज है जिससे कि हम एक ही दिन में पूरे Arms को Trend कर सकते हैं
1. EZ Barbell Curl
Exercise शुरू करने से पहले आपकी सही Position होनी चाहिए और आपको पता होना चाहिए कि आपके दोनों हाथों का Distance कितना है Distance आपका Shoulder Width के बराबर का होना चाहिए और आपकी Chest Lift रखेंगे और Core Tight रखें उसके बाद आप बार को ऊपर उठाएं जब भी आप बार को ऊपर उठाते हैं तो Full range of motion करो ताकि आप अपनी Biceps की Peak को Squeeze कर सको Squeeze के बाद आप बार को धीरे – धीरे नीचे लेकर आए.
कई लोग इस बार को पूरा नीचे नहीं छोड़ते जिसकी वजह से Biceps Muscle को Stretch नहीं मिल पाता तो तब भी बार को आप नीचे छोड़ेंगे जब तक वह आपकी थाई पर टच ना हो जाए तब तक आप उसे दोबारा ऊपर नहीं उठाएंगे Lifted up again तो जब भी आप Lift करते हो तो Breathe out और Control way में Exercise को Perform करे और जब भी आप इस एक्सरसाइज क्यों कर रहे हैं तो ध्यान रखें की Lift करते हुए आप बहुत ज्यादा आगे पीछे Move नहीं हो सकते इसमें आप Number of repetition 10 से ज्यादा ना करें
2. Lying Triceps Extension
वही EZ Bar का इस्तेमाल इस Exercise में करना है शुरू करने से पहले हम Elbows को State करेंगे और बार को Slowly release करेंगे अपने Forehead के पास and Lifted up again आप बस ध्यान रखें कि जब भी आप बार को Lift करते हो Full range of motion ताकि आप अपनी Triceps muscle को Squeeze कर पाओ
धीरे धीरे बार को Up and Down करने से आप अपनी Muscle को फोकस कर पाओगे और आपके Elbows मैं दर्द नहीं होगा और यहां भी आपको Number of repetition 10 से ज्यादा नहीं करने है
3. One Arm Dumbbell Curl
One Arm Dumbbell Curl for the Bicep इस Exercise को भी आपको धीरे-धीरे ही करना है बस एक बात का ध्यान रहे कि Dumbbell आप को ऊपर ले जाते हुए थोड़ा सा बाहर की तरफ मोड़ना है फोकस करो कि ज्यादा से ज्यादा आप Muscle को टारगेट करें Exercise करते हुए और यहां भी आपको Number of repetition 10 से ज्यादा नहीं करने है
4. Overhead Triceps Extension
जैसे ही One Arm Dumbbell Curl Exercise के Number of repetition 10 हो जाए तो Immediate आप Triceps exercises Overhead Triceps Extension पर जाए धीरे-धीरे से नीचे लेकर आए और पूरा Extend करना है Triceps Muscle को और इसमें आप Elbows को ज्यादा हिला नहीं सकते तो इस Exercise के भी Number of repetition 10 ही करने है यानी कि Biceps कि Exercise करने के बाद Immediate Triceps Exercise करनी है बिना किसी Rest के और Rest आपको 9 से 10 सेकंड ही करना है
5. One Arm Triceps Push-down
Exercises शुरू करने से पहले आप थोड़ा सा आगे की तरफ Band हो जाए जैसे कि आपकी Triceps Muscle Target हो जाए जब भी आप इस Exercises को Perform करते हो तो आपका ध्यान होना चाहिए कि जब भी आप ऊपर लाते हो हाथ को तो बहुत ज्यादा ऊपर ना लायें तो इतना ही ऊपर लाना चाहिए की 90° Angle बन जाए.
उसके बाद तब तक आप Press करें जब तक कि आपका Elbow सीधा ना हो जाए ताकि आप अपने Triceps Muscle को अच्छे से Squeeze कर पायें और थोडा Control way में करने इसी तरह से आप दोनों हाथों के बारी बारी से 10 Biceps and 10 Triceps repetition करें इसके बाद आप अगले सेट पर जाने से पहले 6 से 10 सेकंड का Rest रख सकते हैं
6. Close Grip Bench Press
इस Exercises में आपके दोनों हाथों का Distance 6 से 8 इंच होना चाहिए आराम से बार को Lift करें पर जब भी आप lift करते हैं Make sure आप अपने Triceps Muscle का इस्तेमाल करो Rather than you solder धीरे-धीरे नीचे लेकर आए परंतु एक बात का ध्यान रखें कि जब भी आप बार को निचे ला रहे है तो आपका Elbows बहुत ज्यादा अंदर या बहुत ज्यादा बाहर नहीं होना चाहिए इसे आप खुला छोड़ सकते हैं Focus on your triceps muscle Control way में Exercises को Perform करें यहां पर भी Number of repetition 10 ही रहेंगे.
7. One Arm High Cable Curl
मशीन के हैंडल को Hold करे मशीन से थोड़ा दूर हो जाए उसके बाद एक हाथ कमर पर हाथ रखें Chest Lift और Core Tight रखें और जब भी आप Hold करोगे Make Sure आप तब तक Pull करो जब तक आपका Bicep Muscle Squeeze ना हो जाए और जब भी आप Pull करोगे तो Elbow को आपको हिलाना नहीं है Elbow को आपको एक जगह पर रखना होगा Release the slowly and Pull and back again तो इस तरह से जैसे ही आपके Number of repetition 10 हो जाएं तो उसी समय आपको अगले Exercises उसी हाथ से शुरू करनी है.
इस पोस्ट में आपको बाइसेप्स बनाने के उपाय डोले बनाने के तरीके ट्राइसेप्स जिम डंबल बायसेप बनाने के तरीके बाइसेप्स का साइज बढ़ाने की एक्सरसाइज से संबंधित पूरी जानकारी दी गई है अगर इसके बारे में अभी भी आपका कोई भी सवाल या सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके जरूर पूछें.
