Back को V शेप बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज

Back को V शेप बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज

हर कोई चाहता है की उसके बढ़िया चेस्ट और 6 पैक अब्स हो लेकिन बढ़िया body के लिए आप कमर को नकार नही सकते. अच्छी कमर की एक्सरसाइज से आपकी body का posture ठीक रहता है और बोफ्य को अच्छा लुक मिलता है. यहाँ कुछ एसी ही एक्सरसाइज बताई गयी है जिससे रेगुलर करके आप अपनी बेक body की स्ट्रेंथ और गेन कर सकते है.

अगर आप अपने शरीर के ऊपर वाले हिस्से को ज्यादा थोड़ा और बड़ा दिखाना चाहते हैं तो इसके लिए आपकी बैक बड़ी होना बहुत ही जरूरी है. अगर आप बैक की एक्सरसाइज कम करते हैं या नहीं करते हैं तो आपके छाती का साइज भी नहीं बढ़ता है इसीलिए हमेशा अपनी बैक और चेस्ट के साइज को बढ़ाने के लिए दोनों की एक्सरसाइज करना बहुत ही जरूरी है. नीचे आपको पोस्ट में बैक की एक्सरसाइज दी गई है जिनमें से कोई भी पांच या 6 एक्सरसाइज आप जरूर करें.

Back को V शेप बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज

1.Deadlift

यह एक्सरसाइज फुल्ली बेक मसल्स के लिए है. फोटो में दिखाए गये ग्रिप के अनुसार रॉड को पकड़ ले और अपने एडी का जोर लगाते हुए उपर उठे. ध्यान रहे की आपकी कमर सीधी हो. उसके बाद धीरे धीरे गुथने बंद करते हुए अपनी स्टार्टिंग पोजीशन में आ जाये.

2.Bent Over Barbell Row

रॉड को ओवरहेड ग्रिप करके अपने शोल्डर से ज्यादा दुरी से पकड़ ले. अपने body को 60 डिग्री के कोण पर बंद कर ले. अब्ब बारबेल को उपर की और खींचे. और 1 सेकंड के लिए होल्ड कर के वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर आ जाये.

3.Lat Pull-Down

Lat pull down मशीन की रॉड को शोल्डर की चोड़ाई से ज्यादा दुरी से पकड़ ले और धीरे धीरे निचे अपनी चेस्ट तक लेकर आये और 1 सेकंड तक होल्ड रखे और वापिस अपनी स्टार्टिंग पोजीशन पर चले जाये.

4.Seated Cable Rows

लो पुली के सामने स्टैंड पर पैर जमाकर बैठ जाएं। लो पुली के दोनों हैंडिलों को पकड़ लें। इस एक्सरसाइज में केवल आगे की ओर झुकें, दाएं-बाएं अथवा पीछे नहीं। पुली के हैंडिलों को खींचना शुरू करते समय धीरे-धीरे सांस अंदर खींचें और हैंडिलों को बगल की मांसपेशी पेक्टोरल के ठीक नीचे तक लाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। यह एक्सरसाइज एक समय में एक हाथ से भी की जा सकती है।

नोट : इस एक्सरसाइज को हाई पुली के द्वारा भी ठीक ऊपर लिखित विधि द्वारा किया जा सकता है।

5.Dumbbell Pullovers

यह एक्सरसाइज चेस्ट और बेक दोनों एक्सरसाइज के लास्ट एक्सरसाइज की तरह की जाती है. इसमें आपको straight बेंच पर लेट कर अपने दोनों हाथो से डम्बल ग्रिप करके धीरे धीरे निचे की और लेकर जाना है और फिर वापिस स्टारिंग पोजीशन पर लेकर आना है.

6. बाइड ग्रिप रियर चिन

चिन बार को अपने हाथों की पहुंच से लगभग सात इंच ऊपर रखते हुए थोड़ा उछलकर बार को पकड़ें। बार पर आपके हाथों के बीच लगभग ढाई फीट का अंतर होना चाहिए। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए और शरीर को सिकोड़ते हुए ऊपर की ओर उठाने का प्रयास करें। गरदन की बैक साइड से बार को छुएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। शरीर को आगे-पीछे न झुलाएं।

7.स्टिफ लेग्ड डम्बल डैड लिफ्ट

पैरों के बीच लगभग सात-आठ इंच की दूरी रखते हुए खड़े हो जाएं। दोनों पैरों के बाहरी साइड में डम्बल रख लें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए झुकें और दोनों हाथों से पैरों के पास रखे डम्बल उठा लें। पैरों और पीठ को सीधा तथा सिर ऊंचा रखें। कोहनियों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए शरीर को पूर्वावस्था में ले आएं।


नोट : यह एक्सरसाइज बारबैल के द्वारा भी की जा सकती है और पूरी तरह से लाभदायक भी है।

8.बेंट ओवर हेड सपोर्टिड टू आर्म डम्बल रोइंग

दोनों पैरों को सटाकर, पैरों की बाहरी साइड में डम्बल रख लें।आगे की दिशा में झुक जाएं। झुकी अवस्था में लगभग छाती की ऊंचाई के बराबर एक गद्देदार बैंच लें और उस पर अपना माथा टिकाकर धड़ को फर्श के समानान्तर रखें। पैरों को हल्का-सा मोड़ लें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए पैरों के पास रखे डम्बलों को छाती की बगल तक ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए डम्बलों को पूर्वावस्था में ले आएं। ध्यान रखें कि डम्बल फर्श से न छूने पाएं।


नोट : यह एक्सरसाइज बारबैल के द्वारा भी की जा सकती है। बारबैल-एक्सरसाइज में पैरों के बीच लगभग डेढ़ फीट का अंतर रखें और बारबैल पकड़ते हुए हाथों के बीच आरामदायक अंतर रखें।

9.बारबैल पुश प्रेस

हाथों के बीच लगभग ढाई फिट का अंतर रखते हुए बारबैल को पकड़ लें और इससे पहले वाले अभ्यास को दोहराते हुए बारबैल को छाती के ऊपरी हिस्से तक लाएं अथवा सीधे-सीधे बारबैल को उठाकर छाती पर रख लें। पीठ को सीधा रखें। पैर और पीठ के बल का इस्तेमाल करते हुए, धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बारबैल को सिर से ऊपर उठाएं तथा फिर सांस छोड़ते हुए बारबैल को पूर्वावस्था में ले आएं।


नोट : यह एक्सरसाइज डम्बल के द्वारा भी की जा सकती है।

10.हाइपर एक्सटेंशन

एक ऊंचे बैंच के पायदान में अपने पैरों को फंसा लें और धड़ को पूरी तरह बाहर रखें देिखें चित्रानुसार)। बैंच पर इस प्रकार लेटे कि बैंच के पायदान में आपकी एड़ी के पास का भाग फंसा हो और बैंच का अंतिम सिरा आपके नितम्बों पर हो। हाथों को सिर के पीछे रखकर कमर से इस प्रकार झुक जाएं कि धड़ फर्श से 90° के कोण पर हो।

अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए धड़ को तब तक ऊपर उठाएं, जब तक कि धड़ फर्श की समानांतर स्थिति से थोड़ा ऊपर न उठ जाए। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को कठोर बनाने के लिए गरदन के पीछे कुछ वजन रखकर भी प्रेक्टिस की जा सकती है।

इस पोस्ट में आपको बैक एक्सरसाइज चार्ट बैक की कसरत के बारे में बताया गया है अगर इसके अलावा आपका कोई भी सवाल या सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके जरूर पूछें. और इस पोस्ट को शेयर जरूर करें ताकि दूसरे भी इस जानकारी को जान सकें.

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