ट्राइसेप्स कैसे बनाएं ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज ट्राइसेप्स बनाने का तरीका
ट्राइसेप्स हमारे बायसेप्स की तरह ही हमारे हाथों का महत्वपूर्ण हिस्सा होता है इसीलिए इसकी एक्सरसाइज करना उतना ही जरूरी है जितना कि हम किसी भी दूसरे भाग की एक्सरसाइज करते हैं लेकिन सभी लोगों को ट्राइसेप्स की सही एक्सरसाइज करने का नहीं पता होता इसीलिए उनके ट्राइसेप्स का आकार नहीं बढ़ पाता.तो जिसको अपने ट्राइसेप्स का आकार बढ़ाना है उसके लिए इस पोस्ट में ट्राइसेप के कुछ बहुत बढ़िया एक्सरसाइज के नाम और उन्हें कैसे करना चाहिए के बारे में पूरी जानकारी दी जाएगी तो इन एक्सरसाइज को बहुत ही ध्यान पूर्वक करें और सबसे पहले कम वेट लेकर करें यानी कि छोटे डंबल से शुरू करें क्योंकि ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज को हम ज्यादा भारी डंबल के साथ में नहीं कर सकते.
सीटिड बैक सपोर्टिड डम्बल ट्राइसेप्स कर्ल
एक सीधी पुश्त वाली कुर्सी से पीठ सटाकर और सिर को सीधा करके बैठ जाएं। दोनों पैर मजबूती से फर्श पर टिका लें। एक हाथ में या दोनों हाथों में डम्बल को पकड़कर सिर से जहां तक संभव हो, ऊपर ले जाएं। डम्बल को ऊपर उठाते समय दोनों हाथों की हथेलियों को इस प्रकार रखें कि प्लेटें हथेलियों पर टिक जाएं और अंगूठों को डम्बल के चारों ओर लपेट लें। बांह का ऊपरी हिस्सा सिर के पास ही रखें। अब धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अर्धवृत्ताकार में डम्बल को तब तक सिर के पीछे से नीचे लाएं, जब तक कि बांह का अगला हिस्सा बाइसेप्स को छूने न लगे। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को बारबैल द्वारा ‘क्लोज ग्रिप’ या ‘ईजी कर्ल बार’ के साथ भी किया जा सकता है। जैसा की नीचे चित्र में दिखाया गया है .
रिवर्स ग्रिप डिप
ये एक्सरसाइज थोड़ी मुश्किल है लेकिन धीरे धीरे अभ्यास करने से आ जाएगी और इसका असर भी बहुत होता है . दिए गए चित्र के अनुसार अपने आपको दोनों बांहों के सहारे एक्सरसाइज बार पर लटका लें। इस स्थिति में पूरे शरीर का भार केवल बांहों पर ही रहेगा और बांहें पूरी तरह सीधी होनी चाहिएं। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर लाएं। इतना नीचे लाएं कि बांहों का अगला हिस्सा बाइसेप्स मांसपेशियों को छूने लगे। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी पूर्वावस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को करते हुए शरीर को आगे-पीछे या दाएं-बाएं न झुलाएं।
स्टैंडिंग क्लोज ग्रिप ईजी कर्ल बार ट्राइसेप्स कर्ल
इस एक्सरसाइज करने में काफी आसान लगती है लेकिन इसे शुरू शुरू में करने में आपको थोड़ी बहुत दिक्कत आ सकती है तो आप इसे मीडियम ग्रिप के साथ में और अगर इसे आप बैठकर करना चाहे तो बैठकर भी कर सकते हैं. ईजी कर्ल बार को दोनों हाथों से पकड़कर खड़े हो जाएं। सिर और पीठ को सीधा रखें। दोनों पैरों के बीच लगभग 15 इंच की दूरी रखें। ईजी कर्ल बार पर दोनों हाथों की पकड़ पास-पास और दोनों हाथों की हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिएं। बार को सिर से ऊपर यथासंभव ऊंचाई तक ऊपर करें। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए बार को अर्धवृत्ताकार में सिर से इतना पीछे की ओर ले जाएं कि बांहों का अगला हिस्सा बाइसेप्स को छूने लगे। बांहों के ऊपरी हिस्से को सिर के यथासंभव पास ही रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक अवस्था में आ जाएं। इस एक्सरसाइज को बैठकर अथवा खड़े होकर मीडियम ग्रिप के साथ भी किया जा सकता है।
Lying supine close ग्रिप बारबैल ट्राइसेप्स किक बैक
दोनों हाथों से एक बारबैल पकड़कर बैंच पर इस प्रकार पीठ के बल लेट जाएं कि सिर बैंच के अंतिम सिरे से बाहर निकला हुआ हो। बारबैल पर दोनों हाथों के बीच लगभग 8 इंच का अंतर रखें। बांहों के ऊपरी हिस्से को सिर के पास ही रखें। बारबैल को सिर के पीछे की ओर नीचे लटकने वाली स्थिति में पकड़ लें। इस अवस्था में बांह का ऊपरी भाग फर्श के समानांतर और अगला भाग फर्श से लगभग 90° पर होना चाहिए। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए अर्धवृत्ताकार में बार को तब तक ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि बांहों का अगला हिस्सा फर्श के समानांतर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
सीटिड बेंट ओवर वन आर्म डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
एक सीधी-सपाट बैंच के सिरे पर बैठ जाएं। सिर को सीधा और ऊंचा तथा दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर टिका लें। दाएं हाथ में डम्बल पकड़कर, यथासंभव नीचे की ओर झुकें। बांह के ऊपरी हिस्से को बगल में रखते हुए, निचले हिस्से को फर्श की सीध में लम्बवत लाएं। धीरे-धीरे सांस खींचते हुए डम्बल को अर्धवृत्ताकार में तब तक पीछे की ओर ले जाएं, जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए पूर्वावस्था में आ जाएं।
Lying डमबेल एक्सटेंशन
एक बेंच पर लेट जाएं। सिर बेंच के ऊपर ही हो, घुटने मुड़े हों, पैर बेंच के ऊपर ही हों। हाथ सीधे ऊपर करके 1-1 डमबेल पकड़ लें। हथेलियां एकदूसरे की ओर बंधी हों।
कंधों से कोहनियों तक का भाग स्थिर रखते हुए डमबेल को सिर के दोनों ओर अधिकतम नीचे ले जाएं, यहां तक कि डमबेल कंधों को छूने लगें। चापाकार में डमबेल को वापस ऊपर ले जाएं। दोनों डमबेल के बीच की दूरी, गति संतुलन व नियंत्रण एक समान रखें।
वन आर्म ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (टाइसेप्स हैड्स)
बेंच पर बैठ जाएं। एक हाथ को सीने पर बांध ले दुसरे हाथ में एक डमबेल पकड़कर उसे सिर के ऊपर सीधा तान लें। कमर सीधी रखें।
कोहनी स्थिर रखते हुए सिर के निकट रखें और डमबेल को चापाकार में सिर के पीछे (कंधे के पीछे नहीं) ले जाएं। अधिक-से-अधिक नीचे करते हुए ट्राइसेप्स पर पूरा तनाव डालें। कुछ रुककर आरंभिक स्थिति में लौट जाएं। पूरा सेट करके दूसरे हाथ से दोहराएं । अभ्यास आईने के सामने करें ताकि गति पर आपकी निगाह रहे।
इस पोस्ट में आपको triceps workout hindi triceps tips in hindi triceps exercise in hindi triceps hindi triceps in hindi ट्राइसेप्स बनाने की सबसे बढ़िया एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है अगर अभी भी इसके बारे में आपका कोई भी सवाल या सुझाव हो तो नीचे कमेंट करके हमसे जरूर पूछें और अगर आपको यह जानकारी पसंद आए तो अपने दोस्तों के साथ जरूर शेयर करें.
