Beginner के लिए Muscle बनाने के लिए Workout Plan

Beginner के लिए Muscle बनाने के लिए Workout Plan

जब आप एक्सरसाइज करना शुरू करते है तो आपके पास एक अच्छे डाइट प्लान के साथ साथ एक workout प्लान भी होना बहुत ही जरुरी है. अगर आपके पास एक अच्छा workout प्लान नही है तो आपको muscle बिल्ड करने में दिक्कत होगी.

आज इस आर्टिकल को लिखने का कोई कारण नही है क्योकि कई लोगों को यह पता नही उन्हें कैसा workout प्लान फॉलो करना चाहिए. अगर आपका trainer अच्छा है तो आपको एक अच्छा workout प्लान और एक अच्छा डाइट प्लान आपने gym शुरू करने पर जरुर प्रोवाइड करवाएगा.

तो चलिए हम आपको 7 दिन का अलग का workout प्लान बना कर दे रहे है.  जिसको आप फॉलो कर सकते है.

सोमवार

  • डिप्स:- 3 सेट x 12, 10, 10
  • चेस्ट dumbbell प्रेस :- 3 x 12, 10 , 8
  • Incline Dumbbell Flyes:- 3 x 12, 10, 8
  • Barbell Bench Press:-  4 सेट  x 12, 10, 8, 8
  • Skull Crushers:- 3 सेट x 12, 10, 8
  • Triceps Push Downs :- 3 सेट x 12, 10, 8
  • Diamond Push Ups:- 4 सेट x 15, 15 , 15, 15

मंगलवार

  • Pull-Ups:- 3 सेट x 12, 10, 10
  • Seated केबल row :- 3 सेट x 12, 10, 8
  • Bent ओवर बारबेल rows:- 3 सेट x 12, 10, 8
  • बारबेल बाइसेप्स कर्ल:- 4 सेट x 12, 10, 8, 8
  • मशीन Preacher कर्ल्स:- 4 सेट x 12, 10, 8, 8
  • Plank:- 3 सेट x 45 सेकंड का एक सेट

बुधवार

आराम

गुरुवार 

  • dumbbell फ्रंट रेज:- 3सेट x 12, 10, 8
  • dumbbell मिलिट्री प्रेस:- 3सेट x  12, 10, 8
  • मशीन लेटरल रेज :- 3 सेट x  12, 10, 8
  • Shurg :- 3सेट x  12, 10, 8
  • बारबेल प्रेस :- 3 सेट x  12, 10, 8
  • डिक्लाइन पुश ups :- 5 सेट x  10, 10, 10, 10, 10

शुक्रवार

  • Leg Press :- 3 सेट x  10, 12, 15
  • Leg  Extension:-  3 सेट x 10, 12, 15
  • Lying Leg Curl:- 3 सेट x 10, 12, 15
  • सीटेड Leg Curl:- 3 सेट x 10, 12, 15
  • सीटेड Leg Curl:- 3 सेट x 10, 12, 15
  • स्टैंडिंग Calf Raise:- 3 सेट x 10, 12, 15
  • Body-weight Squat:- 5 सेट x 20, 20, 20, 20, 20

शनिवार

  • Crunches:- 4 सेट x 15, 15, 15, 15
  • Hanging Leg Raises:- 3सेट x  10, 10, 10
  • Plank:- 5सेट  x  20सेकंड का एक सेट
  • डिक्लाइन वेट के साथ क्रंच :-3सेट x 10, 10, 10
  • ट्रेडमिल 15 मिनट धीमी चाल

रविवार

आराम

अगर आपका इसके बारे में कुछ सवाल है तो आप नीचे कमेंट बॉक्स में भी लिख सकते है.

3 Comments
  1. Sunil dongre says

    Sir mujhe gym. Krte huye 1.5 saal ho gaye he,sir me Bicep or triceps ka workout ek sath krta hu ye sahi ya galat kya alag alag krni chahiye
    Mere arms ka size abhi 12.5 he or gain krna he

  2. Annu says

    Maine gym bhi tk nhi kya h my weight 50 kg Height 5. 6 inch h Mujhe bajan bdana h

    1. Malim says

      Annu agr apko weight badhana h to aap muscleblaze ganer use kre

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