आईये कुछ नया जाने

Gym Full Body Workout Plan

Gym Full Body Workout Plan

जब तक हम अपनी एक्सरसाइज में बदलाव नही करते है तब तक हमारी muscle grow नही करती है. muscle grow करने के लिए हम अपनी डाइट और अपने एक्सरसाइज को बार बार बदलना पड़ता है क्योकि हमारी बॉडी हमारे सोचने से कहीं ज्यादा स्मार्ट है. यह हर चीज को ढाल लेती है. आज इस आर्टिकल में हम आपको 1 week का workout प्लान दे रहे है जिसको आप फॉलो कर सकते है.

Day 1:-

पहले दिन हम चेस्ट की एक्सरसाइज करेगे. इसमें आपको 5 चेस्ट की एक्सरसाइज करनी है और last में आपको Traps की एक्सरसाइज करनी है. Traps की एक्सरसाइज में आपको रेस्ट नही लेना है जब आपका सेट complete हो जाए तभी आपको रेस्ट करना है. यह 3 एक्सरसाइज का एक सेट है.

Day 1 Chest Workout Set x Reps
Warm-Up Push Ups + Pull Ups (Not Rest) 3 Set x 15 Reps + 3 Set 10 Reps
Exercise 1 Decline Dumbbell Press 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps

(1st set with light weight)

Exercise 2 Butterfly Machine 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
Exercise 3 Dumbbell Fly 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 4 Cross-over Cable 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 5 Decline Pull Over 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps

(With Heavy Weight)

Exercise 6 Deep Volume Traps Exercise

(Overhand Shrug + Underhand Shrug + Dumbbell Shrug )

5 Set x 20 Reps Each Set

(No Rest Between These 3 Exercise) (Rest After Set Complete)

Day 2:-

इस दिन हम 3 पार्ट की एक्सरसाइज करेंगे. सबसे पहले आपको biceps की एक्सरसाइज करनी है. इसके बाद में आपको triceps की एक्सरसाइज करनी है. इन दोनों एक्सरसाइज के बाद में आपको calf muscle की एक्सरसाइज करनी है.

Day 2 Biceps & Triceps Exercise Set x Reps
Warm Up Close Hand Pull Ups + Diamond Push Ups (No Rest) 3 Set x 10 Reps + 3 Set x 10 Reps
Exercise 1 Biceps Curls 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps

(1st Set With Light weight)

Exercise 2 Alternate Dumbbell Curl 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 3 Preacher Curls 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 4 Overhand Triceps Push Down 4 Set x  15, 12, 10, 8 Reps
Exercise 5 Underhand Triceps Push Down 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
Exercise 6 Triceps Extension (With Bench Press Rod) 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 7 Deep Calf Pump (Weighted Standing Calf Raise + Toe Raise + Free Standing Calf Raise + Reverse Calf Raise) 5 Set x 10 Reps

(No Rest Between 4 Exercise) (Rest After 1 set complete)

Day 3:-

इस दिन हम 3 पार्ट की एक्सरसाइज करेंगे. हम इस दिन ज्यादा ध्यान हमारे leg पर रखेंगे. leg की एक्सरसाइज के बाद हम forearms और abs क एक्सरसाइज करेंगे.

Day 3 Upper Leg Exercise + Forearms + Abs Set x Reps
Warm Up Cycling + Free Squats 5 Min Cycling + 3 Set x 10 Reps Squats
Exercise 1 Weighted Squats 5 Set x 20, 18, 15, 12, 10 Reps
Exercise 2 Leg Press 5 Set x 20, 18, 15, 12, 10 Reps
Exercise 3 Leg Extension 3 Set x 15, 12, 10 Reps
Exercise 4 Leg Curls 3 Set x 15, 12, 10 Reps
Exercise 5 Deep Forearms (Reverse Curls + Wrist Curls + Reverse Wrist Curls + Hammer Wrist Curls) 5 Set x 10 Reps

(No Rest Between These 4 Exercise) (Rest After set Complete)

Exercise 6 Extreme Abs Exercise (Crunches + Leg Raise + Air Bike) 4 Set x 12 Reps (No Rest Between These 4 Exercise) (Rest After set Complete)

Day 4:-

इस दिन हम सिर्फ 2 पार्ट की एक्सरसाइज करेंगे. सबसे पहले हम back की एक्सरसाइज करने इसके बाद traps की एक्सरसाइज करेंगे. इसका सबसे बड़ा फायदा यह है की आपको अगले दिन अपने deltoid पर पूरा focus मिलेगा.

Day 4 Back Exercise + Traps Exercise Set x Reps
Warm-Up Wide hand Pull Ups 4 Set x 12, 10, 8, 6 Reps
Exercise 1 Lat Pull Down 4 Set x 15, 12 , 10, 8 Reps
Exercise 2 Seated Cable Row 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
Exercise 3 Bent Over Row 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 4 Hyperextension 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 5 Deep Volume Traps Exercise

(Overhand Shrug + Underhand Shrug + Incline bench Dumbbell Shrug )

5 Set x 20 Reps Each Set

(No Rest Between These 3 Exercise) (Rest After Set Complete)

Day 5:-

आज इस दिन हम deltoid की एक्सरसाइज करेंगे इसके अलावा neck और abs की भी एक्सरसाइज करेंगे.

Day 5 Deltoid Workout + Neck + Abs Exercise Set x Reps
Warm Ups Push Ups + Arm Circle 3 Set x 15 Reps
Exercise 1 Face Pull 4 Set x 20, 18, 15, 12 Reps
Exercise 2 Bent Over Rear Delt Raise (On Bench) 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
Exercise 3 Seated Lateral Raise 3 Set x 15, 12, 10 Reps
Exercise 4 Parallel Press 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 5 Front Raise 2 Set x 10 Reps
Exercise 6 Lying Face Up Plate (Neck Exercise) 3 Set x 15 Reps
Exercise 7 Deep Calf Pump (Weighted Standing Calf Raise + Toe Raise + Free Standing Calf Raise + Reverse Calf Raise) 5 Set x 10 Reps

(No Rest Between 4 Exercise) (Rest After 1 set complete)

Day 6:-

यहाँ हम दोबारा से leg की एक्सरसाइज करेंगे. यहाँ पर हम सिर्फ leg की 4 एक्सरसाइज करेंगे. साथ में हम abs की एक्सरसाइज करेंगे.

Day 6  Upper Leg Set x Reps
Warm Up Jogging + Squats 5 Min Jogging + 3 x 10 Reps Squats
Exercise 1 Leg Press 5 Set x 20 Reps (Light Weight)

5 Set x 10 Reps (Heavy Weight)

Exercise 2 Good Morning 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
Exercise 3 Lunges 3 Set x 12, 10, 8 Reps
Exercise 4 Jump Squats 3 Set x 10, 8, 6 Reps
Exercise 5 Extreme Abs Exercise (Side Crunches + Ankle Touch + Dumbbell Side Band) 4 Set x 12 Reps (No Rest Between These 4 Exercise) (Rest After set Complete)

 

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